yottan's Blog

前々回:つくばマラソン準備期編
前回:つくばマラソンスタート編
つくばマラソン当日、Aブロックスタートも前の方に並びたく30分前にいったら以外にもガラガラ。前から2番めに位置した。
「前半抑えるので、キロ3分40秒ペース位で行くかなぁ」とか周りの会話を聞けば、僕のいる場所がかなり場違いと思ったが、邪魔にならぬようにしつつも、グロスとネットタイムを気にする必要が無いのはやはり良い。

肝心の僕自身の入のペースはというと、ほんと走るまでは、全く持って決め兼ねている状況。
走りだしての感覚で決めるしか無い。
遅く入ることだけは決めていたので、とにかく余裕があるペースで行くことを決める。

号砲。
周りの人たちはあっという間に前方に列になってかっ飛んでいった。
とはいえ、僕も周りに左右されずに自分なりのペースで進む。
1キロ通過が3分54秒。
2キロ通過が3分56秒。
無理をしている感覚は皆無であり、かなり余裕のある感じなのでこのまま行くことにする。

アクセルはパーシャル、もしくは少し緩めることはしても、開けることは絶対にしないと言い聞かせる。
ペースを上げる場合は、次の1キロで２〜3秒ほど稼ぐという微量程度に留める意識。

10キロ通過タイムは39:51
キロ4分弱ペース、かなり余裕を持って通過。
20キロ通過タイムは1:20:04
この時に、このままゴールまでこのペースを維持すれば、サブ50狙えるなぁ、、という気持ちが出始める。

昨年の20キロ通過地点での感覚は、「口を閉じて走れるレベル」という表現でブログに記していたが、今年の20キロ地点で言うと「さすがに昨年までの余裕はないなぁ」というのが正直なところ。
ただ、それでもかなり抑え余裕十分で20キロを走れた感覚はあった。

そんな感じでサブ50を意識し始めた矢先の迎21キロ通過後に、身体にごくごく僅かな異変を感じた。
足が前に出ない感覚。
そう、一ヶ月前の30キロレース経験した、20キロ後からのペースダウンしたのと同じ感覚。

これを無視して走れば、足の出ない感覚は何十倍何百倍に膨れ上がるのは絶対に間違いなし。
そもそも、サブ50など狙うことには疑問をもっていたわけなので、ここで躊躇なくキロ5秒のペースダウンをする。
それまで一緒だった集団に別れを告げた。

4分5秒から10秒でペースを刻むも、後ろから次々と集団の足音が聞こえては、そのまま僕を追い抜いていく。
そしてペースダウン以降ゴールまで、怪我やミスで極端にペースダウンするランナー数人を抜いたが、それ以外は抜かれた記憶しかない。
何グループに抜かれたかも多すぎてわからないが、とにかく抜かれまくった。
前半を僕以上に抑えていた、実力者ばかりのランナー。今回一番この辺か勉強になった部分。

とはいえ、僕にも余裕はあり自分のペースを刻んでいく。
ペース的な目安として、37キロ地点から4分を切るペースで押していける余裕を残す感じを保つようにした。
多くのランナーには抜かれてるが、最後で追いつくから待ってろよと思いつつ、、

30キロ通過。2:01:19
一ヶ月前に出た30キロのレースとほぼ同タイム。
足にはだいぶ来てるが、余裕は残しているつもり。
あの時は30キロを全て出し切って出たタイムも、今回のように調整と疲れをとって参加するフルマラソンではやはり走力は上がっているものだ、、
このペースであと7キロ抑え気味に走り、残り5キロでペースアップのイメージを頭に描く。

この辺で「飲み会までかマラソンです」というシャツの方数人に抜かれる。
ほんと思うがマラソンを、走っていて楽しい感覚は皆無。飲み会ての打ち上げかゴールというのはほんと良くわかるわぁ、、

35キロ通過。昨年はここで大幅にペースダウンしたが、今年はそれは無く、冷静に残りの距離を考えて走る。
とはいえこの時点で37キロからのペースアップは不可能だろうなぁ、と思うほどに身体は動かなくなって来た。

35キロからが本当のマラソンとは、ほんとよく言ったものだと思う。
これまでの練習では体感しない身体のダメージ。走力的に僕に足りない部分。
やはり37キロ以降、アクセル開け、プッシュし続けて走ったが、ペースアップはやはり無理でした。

イーブンをキープしている40キロ過ぎからもラストスパートのランナーに抜かれる。
僕にこれができる走力は全く無し、対抗する気にもならない。
二人の女子にも抜かれる。、よくもまぁ、あんなパワーがあるものだわ、、

そして、ゴール。
タイムは2:52:51
昨年より6分20秒ほと記録を更新
ペースもキロで10秒ほど早いペースで走れたのは我ながら上出来。
そしてほぼ予想していたタイムでもあった。
また終始冷静で走れたこと、そして昨年は歩行困難になるほどのダメージを負ったが今年はほぼそれはなかったことは、中断もあったが1年間を習慣的に走り続けた成果だろう。

「マラソンは2時間50分位から面白くなる」
とは、40過ぎから走り始め、現在は50歳で2時間30分台で走る知人のベテランランナーの言葉。

それが本当かは分からないが、次の目標は2時間50分切りとマラソンキロ3分台、というものになる。本当に面白くなるのか楽しみなところ。
ただし、これまでの練習内容て達成出来るものなのかは検証が必要だなぁ。

マラソン後は千駄ヶ谷に戻り、そこで最高なビールで友人と乾杯。
目標達成しようと無かろうと、マラソン後のビールは美味しいものです、ほんと、、

次は1月29日の勝田マラソン。アップダウンもあり記録更新は難しいコース。
去年はつくば後10日ほどのジョグで痛めた右膝の完治に三ヶ月かかったが、今年はケアも含め怪我なく挑みたいですね。

今回のつくばで悩んだのは、ペース配分。
突っ込みすぎての失速だけは避けたく、遅めで入ることだけは決めていたものの、
それを４分１０秒なのか４分５秒なのかで悩みどころ。

今年狙うタイム。
基準は、10月に走ったハーフと３０Kのタイム。
ハーフ　1.21.51　
３０K　2.01.19

密かに考えていたサブ５０は、はっきり言って厳しいタイム。
特に30kを2時間以内で走れないとサブ50は、口に出来ないだろう。
ただ５５分切りは、普通に可能だろうと予想、、
ただ、もしかしたら、万全で挑む本番で潜在的パワーが出ればサブ50となるキロ4.00で最初から行けるかもしれない、、
な〜んて感じで悩んでしまい、もう全然ペースを決められないので、当日のコンディション見ながら走ってから考えることにする。

つくばの2週間前から、かつての同僚ガスパロットが来日。
3回ほど夕食を共にしたが、その際にマラソンに挑む私に勧めたのがカーボローディング。
彼の奥さんアンナも念願のサブ4をベルリンマラソンで達成したばかりで、カーボローディングを実践し非常に効果的だったと聞かされる。無論ガスパ本人もアムステルゴールドレース前に行っている。

彼が勧めるのは最近言われる新しいタイプのライトなカーボローディングではなく、完全に古典的なタイプ。
レース1週間前からの5日間を炭水化物抜き、2日間を炭水化物中心にするもの。
彼の場合はもっと早くから行うらしいが、僕の場合はこれで十分と。
近年この古典的カーボローディングが推奨されていないのは、炭水化物欠乏時を抜の負担が大きいこと、
また炭水化物を食べる2日間で胃腸を壊すなど体調不良に陥る可能性が著しく上がる為。
この辺に問題がある人や実戦の経験がない人は間違いなくライトな方法にした方が良いだろう。
昔自転車乗ってた時や、昨年のつくば前にもほぼ古典的なカーボローディングを行ってる僕的には、その効果も理解してるし、体調面での不安ないことから、ガスパ流で実践してみることにした。

彼のやり方は炭水化物を抜く時期は3食プロテインに間食に野菜のみという、大会直前ダイエットも兼ねたやり方。糖質は徹底排除。ただしトレーニングでグリコーゲンを完全枯渇させるまで追い込むことは、リスクを考えてやらない。
そして金曜と土曜の両日でパスタを計1.2キロ(体重61キロの僕の場合)ほど食べるというもの。
我慢できなければ木曜夜から炭水化物摂取でオーケーとも。
まぁ、僕は木曜の夜には炭水化物を食べはじめましたが、それでも昨年よりはずっと厳しい内容。

体重の戻りを2キロ以内に抑えたかったものの途中体重計にのったら3キロほど戻しており、あまり体重計に神経質になるのもやなのでそれ以降は見ないことにした。

スタート位置は念願のAブロック。
去年はBブロックで30秒以上おしくらまんじゅうを経験。
タイムを狙うのであれば、やはりAブロックスタートは必須。

スタートに並ぶ前は、1キロほどアップにもならない程度にゆっくり走った後に、スタート30分前に並ぶ。
とはいえ人はまだ殆どおらず、なんと前から2番目に位置した。
見渡せば、まぁ本格的で速い人ばかりで、ちょいと前すぎる気もしたが、まぁ迷惑かけるわけではないのでよいかな、、
それより今年はグロスも、ネットもほとんどタイムは変わらない。それはとても気持ち的にも良い。

と、またまた長くなってしまったので、レースのことはまた次に、、

つくばマラソンに今年も参加してきました。
タイムは昨年の記録を６分２０秒ほど上回る2.52.51
去年の同大会で初マラソン、サブスリーを達成しましたが、自己流トレーニングや初心者にも関わらず３ヶ月で仕上げようと無理し、怪我、故障で思うようにトレーニングが出来なかった経験を活かし（詳細はこちらの日記をどうぞ)、
今年は幾つかの工夫で、怪我、故障の一切ない三ヶ月間の準備期で当日を迎えることができました。
怪我をしない工夫は３つ
・ポイント練習は週一回のみ。
・ジョグはキロ6分から6分半
・３ヶ月間のトレーニングボリュームを１週間ごとの走行時間で計画
考え方的には週一回のポイント練習を質と量ともにしっかり行い、その他の日はキロ6分〜6分30秒のジョグでアクティブリカバリーするという感じ。メリハリをつけることで、ポイント練習をしっかりする事を重要視しました。
そしてコーチが考えた（トライアスリート柳井健太氏）3ヶ月分のトレーニングボリュームを軸に、その時々のコンディションや雰囲気でトレーニング強度を大きく変えすぎないよう、三ヶ月の計画軸にブレをおこさないよう心掛けました。

走り始めて1年と3ヶ月ほどですが、続けられている理由はこのキロ6分以下でのジョグが生活の一部、日課になっているからでしょう。
ゆっくりペースのジョグの効果は絶大。
なんにしても精神的ストレスにならないのが一番。
というより、今は走らない日のほうがストレスがたまるくらい。
そして関節への負担も無く、むしろ日頃からこの程度のジョグなら強化にもつながっているでしょう。
ジョグはゆっくり＆最低10キロor1時間、と決めてはいますが、それ以外にルールはなし。信号あれば普通に止まるし、買い物あれば寄り道も有り、フォームも正直あまり気にしてません。
感覚的には練習をするというより外を散歩をするような感覚。

通勤時はノースフェースのFP２５というトレランザックを使い、普段履く靴もジョギングシューズなので、通勤時でも帰宅時でも走りたくなればいつでも走れる格好なので、その場の気分で駅数個分をジョグするとか、仕事の合間に代々木公園を気持ちよく走ったりとか、そんな感じでただ毎日の生活自体の中で楽しく走ることが出来てます。
練習という感覚は無しで、なんとなく1日の中に必要な時間という感覚ですね。

マラソンを意識し、集中して走る練習は週一回のみ。
週末に行うポイント練習です。
９月はハーフマラソンにエントリーするなど、基本２０キロ走。１０月はフルマラソンに向け３０キロ走。という感じです。
ストラーバのトレーニングログはこちら

週末１回のトレーニングのみで、週中にインターバルなども入れませんが、それでも１０月の30キロ走では疲労は翌週にもある程度は残るもので、怪我や疲れ、ストレスを溜めない為にも、今の僕の体力と生活環境においては、週１回のポイント練習が丁度よい練習量だったと思います。
週一回のみのポイント練習は一気に走力を高めることはないものの、怪我のリスクなくジワジワと強くなるイメージ。
練習に疲れることなく、それほど無理をした感覚もないことは、普段生活のある人には重要な要素です。
去年のように週２〜３のポイント練習では、怪我のリスクが高まるだけでなく、心身的な負担も多かったのは事実です。
と、なんか長くなったのでつくばマラソン当日のことはまた次回に、、